生活習慣病の予防と生活〜正しい食生活

生活習慣病にならないための正しい食生活の基本

  • 塩分を採り過ぎない…塩分の採りすぎは胃がんの原因となります
  • 脂肪過多、高カロリーの食事をしない…脂肪の過剰摂取は大腸がん、乳がん、肺がんの原因となります
  • 緑黄色野菜や生野菜、柑橘類などのカロチンやビタミンCを多く含む食品を採る…カロチン、ビタミンは体内の抗酸化作用を高め、がんの発生を予防します
  • 精製していない穀類、野菜、豆類など食物繊維を多く摂取する…食物繊維は大腸がんの発生を予防します
  • アルコール類を飲みすぎない…飲みすぎは食道がんの原因となります
  • 偏食を避け、バランスのとれた食事(1日30品目以上)。外食を減らす…タンパク質不足は大腸がん、食道がんの原因になります
  • 食べ過ぎない。規則正しい食生活、朝食は必ず食べる…不規則な食生活は胃がんの原因となります

以上、厚生省「がん予防のための食生活」を参考に作成

塩分を採りすぎない

生活習慣病の予防〜塩分を採り過ぎない

塩分の採りすぎは高血圧症や脳卒中、動脈硬化、胃がんの危険因子となります。1日の塩分摂取量は8グラム以下に抑えましょう。

  • 食事の味付けは、塩・醤油を減らし、香辛料やダシを使用する
  • 加工食品はできるだけ食べない
  • 調味料をなるべく使わない。食材の旨みを生かした食事を。
  • 減塩味噌、醤油を利用する
  • 味噌汁は1杯でやめておく

塩分過剰摂取が招く病気

  • 高血圧・高血圧症
  • 脳卒中
  • 動脈硬化
  • 胃がん

脂肪〜悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす

脂肪の採りすぎは肥満高脂血症動脈硬化虚血性心疾患脳梗塞大腸がんになる危険があります。

上手な脂肪摂取方法は、飽和脂肪酸を少なく、不飽和脂肪酸を多く取ることです。飽和脂肪酸は肉の脂身や内臓に多く、悪玉コレステロールLDLコレステロール)を増やします。不飽和脂肪酸は魚、植物油に多く含まれ、善玉コレステロールHDLコレステロール)を増やして、中性脂肪を減らします。悪玉コレステロールの増加は、動脈硬化を促進させます。

生活習慣病の予防〜コレステロールと中性脂肪

善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす飽和脂肪酸を含む食品

  • 植物油…サフラワー油、コーン油、オリーブオイルなど
  • 背の青い魚…イワシ、サバ、マグロなど

脂肪過剰摂取が招く病気

  • 肥満
  • 高脂血症
  • 動脈硬化
  • 虚血性心疾患
  • 脳梗塞
  • 大腸がん

食物繊維を多く採る

食物繊維には、肥満や糖尿病、高脂血症、動脈硬化、虚血性心疾患、大腸がんを予防する効果があるので、積極的に摂取したいものです。

生活習慣病の予防〜食物繊維を多くとる

食物繊維を含む食品

  • 乾物…寒天、切干大根、干ししいたけ、わかめ、のり、海草類
  • 根菜…にんじん、ごぼう、れんこん、こんにゃく
  • 野菜…キャベツ、セロリ
  • 果物…りんご、いちご、キウイ、モモ

カルシウム

カルシウムが不足すると、骨粗しょう症を引き起こします。予防するには、若い時からカルシウムを積極的にとることが大切です。

カルシウムを多く含む食品

  • 小魚…イワシの丸干し、煮干、シラス、干しエビ
  • 乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • 大豆・豆類…豆腐、油揚げ、納豆
  • 青菜類…小松菜、青梗菜、大根の葉
  • 海草・乾物…干しわかめ、切干大根、ひじき

ビタミン類

ベータカロチン、ビタミンC・Eは抗酸化作用があり、生活習慣病の原因となる活性酵素の発生やがんの発生を防ぎます。
活性酵素とは、体内で酵素を利用する際に発生される反応性の高い酵素のことをいいます。活性酵素は、正常な細胞を破壊して病気になる原因をつくります。人間の体にはもとから有害な活性酵素を無害化させる抗酸化物質があるのですが、許容範囲外の活性酵素には対応しきれません。ですから、大概から抗酸化作用物質であるベータカロチンやビタミンC・Eなどを取り入れる必要があるのです。

生活習慣病の予防〜ビタミンの摂取

  • ベータカロチンを多く含む食品…青じそ、パセリ、にんじん、春菊、小松菜、ニラ、ホウレンソウ、菜の花
  • ビタミンCを多く含む食品…パセリ、ピーマン、いちご、しそ、もやし、ミカン
  • ビタミンEを多く含む食品…煎茶、玄米、小麦胚芽